بهترین راه برای ترک سیگار چیست؟

ترک هر عادتی سخت است و ترک سیگار سخت‌تر از رها کردن هر عادتی خواهد بود. برای همین اکثر افراد سیگاری حتی برای یک‌بار هم که شده اقدام به این کار کرده‌اند و با شکست مواجه شده‌اند. اگر دوست دارید که این عادت خود را کنار بگذارید و مدام برایتان سوال پیش می‌آید که چگونه سیگار را ترک کنیم که باز هوس استفاده از آن به سرمان نزند، ادامه این مطلب از مجله رسا را بخوانید. در ادامه 12 ترفند و مزایای ترک سیگار را برای راحت شدن این کار به شما معرفی خواهیم کرد.

مزایای ترک سیگار

به ‌محض ترک‌، بدن شما شروع به ترمیم خسارات ناشی از سال‌ها استعمال دخانیات می‌کند و سال‌های سال به ترمیم خود ادامه می‌دهد. اینکه چگونه سیگار را ترک کنیم یک سوی داستان است و مزایای شگفت‌انگیز این کار یک داستان دیگر که قطعاً انگیزه بزرگی برای شما خواهد شد:

• 20 دقیقه پس از ترک: ضربان قلب شما به یک سطح عادی برمی‌گردد.
• 12 تا 24 ساعت پس از ترک: سطح مونوکسید کربن در خون شما به حالت عادی کاهش می‌یابد و خطر حمله قلبی به ‌طور قابل‌توجهی کم می‌شود.

• 2 هفته تا 3 ماه پس از ترک: خطر ابتلا به حمله قلبی کمتر شده و عملکرد ریه شما شروع به بهبود می‌کند.
• 1 تا 9 ماه پس از ترک: سرفه و تنگی نفس شما کاهش می‌یابد.
• 1 سال پس از ترک: خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری در شما کمتر از یک‌دوم نسبت افراد سیگاری خواهد شد.
• 5 تا 15 سال پس از ترک: خطر ابتلا به سکته مغزی، سرطان دهان، گلو یا مری در شما کمتر از یک‌دوم نسبت به افراد سیگاری خواهد شد.
• 10 سال پس از ترک: خطر مرگ شما در اثر سرطان ریه تقریباً کمتر از یک‌دوم نسبت به افراد سیگاری خواهد شد. خطر ابتلا به سرطان دهانه رحم یا سرطان حنجره، کلیه یا لوزالمعده کاهش می‌یابد.

12 ترفند کارساز برای ترک سیگار

نیکوتین در سیگار مانند یک داروی قدرتمند است و می‌تواند به اندازه هروئین و کوکائین اعتیادآور باشد. با ‌این‌ حال، جای نگرانی همه علائم ترک را چون مواد تجربه نخواهند کرد. علائم ترک نیکوتین برعکس مواد مخدر معمولاً در 48 ساعت اول بدتر است و کم‌کم بهبود پیدا می‌کند. برای مدیریت هوس روشن کردن یک سیگار دیگر از نکات و ترفندهای کارساز زیر استفاده کنید:

1.    یک انگیزه قوی برای ترک سیگار مشخص کنید

به جای مرور کردن این سوال در ذهن خود که چگونه سیگار را ترک کنیم به این موضوع فکر کنید که چرا باید برای این کار اقدام کرد. برای داشتن انگیزه، به یک دلیل قوی و شخصی برای ترک سیگار نیاز دارید. این دلیل مهم ممکن است برای محافظت از خانواده شما در برابر دود سیگار باشد، یا احتمال ابتلا به سرطان ریه، بیماری قلبی یا سایر بیماری‌ها را کاهش دهید. حتی فکر به اینکه جوان‌تر به نظر برسید و احساس کنید شاداب هستید هم یک انگیزه قوی خواهد بود. دلیلی را انتخاب کنید که به اندازه کافی قوی باشد تا بر میل به روشن کردن سیگار غلبه کند.

2.    یک جایگزین برای نیکوتین انتخاب کنید

یکی از دلایلی که باعث می‌شود از خود بپرسید چگونه سیگار را ترک کنیم وابستگی مغز شما به نیکوتین است. ترک نیکوتین باعث سردرد می‌شود، بر خلق‌وخوی شما تأثیر می‌گذارد یا انرژی شما را کاهش می‌دهد. استفاده از محصولات جایگزین سیگار چون آدامس‌های حاوی نیکوتین، قرص‌های پاستیلی و چسب‌های ترک سیگار شانس موفقیت شما برای این کار را افزایش خواهد داد.

3.    به عزیزان خود تکیه کنید

به دوستان، خانواده و سایر افرادی که به آن‌ها نزدیک هستید بگویید که می‌خواهید ترک کنید. آن‌ها می‌توانند شما را به ادامه راه تشویق کنند؛ به‌خصوص زمانی که وسوسه می‌شوید فقط یک سیگار دیگر روشن کنید. همچنین می‌توانید با یک مشاور برای رفتاردرمانی صحبت کنید. رفتاردرمانی نوعی مشاوره است که به شما کمک می‌کند راهبردهای ترک سیگار را شناسایی کرده و به آن پایبند باشید.

4.     به خود استراحت دهید

یکی از دلایلی که افراد سیگار می‌کشند این است که نیکوتین کمک می‌کند آرام باشند. به جای فکر کردن به اینکه چگونه سیگار را ترک کنیم به دنبال راه‌های جدیدی برای رها شدن و حس آرامش باشید. گزینه‌های زیادی وجود دارد:

• می‌توانید ورزش کنید.
• موسیقی مورد علاقه‌تان را گوش بدهید.
• با دوستانتان بیشتر ارتباط برقرار کنید.
• یک وقت ماساژ بگیرید.
• زمان کافی را برای یک سرگرمی خاص اختصاص دهید.
• همچنین باید سعی کنید در چند هفته اول پس از ترک سیگار از موقعیت‌های استرس‌زا دور باشید.

5.    از الکل و سایر محرک‌ها دور شوید

وقتی مشروب می‌خورید، پایبند بودن به هدف ترک سیگار سخت‌تر می‌شود؛ بنابراین مصرف الکل را در اولین مرحله ترک سیگار محدود کنید. به همین ترتیب، اگر اغلب هنگام نوشیدن قهوه سیگار می‌کشید، برای چند هفته عادت نوشیدن قهوه را به چای تغییر دهید. اگر معمولاً بعد از غذا سیگار می‌کشید، به جای آن کار دیگری پیدا کنید، مانند مسواک زدن، پیاده‌روی، ارسال پیامک به یک دوست یا جویدن آدامس.

6.    خانه را از هر چیزی که نشانه سیگار دارد تمیز کنید

به جای فکر کردن به اینکه چگونه سیگار را ترک کنیم، آستین خود را بالا بزنید و خانه را از هر چیزی که نشانه سیگار دارد تمیز کنید. هنگامی که آخرین سیگار خود را کشیدید، تمام زیرسیگاری‌ها و فندک‌های خود را دور بریزید. لباس‌هایی که بوی دود می‌دهند را بشویید و فرش‌ها، پارچه‌ها و اثاثیه یا لوازم داخلی خانه خود را تمیز کنید. از خوشبو‌کننده‌های هوا برای خلاص شدن از شر آن بوی آشنای سیگار استفاده کرده و اگر در ماشینتان سیگار می‌کشید، آن را هم تمیز کنید. باید به دنبال این باشید که هر چیزی شما را به یاد سیگار کشیدن می‌اندازد را از خود فاصله بدهید.

7.     ناامید نشوید و دوباره تلاش کنید

بسیاری از افراد قبل از اینکه سیگار را برای همیشه ترک کنند، چندین بار تلاش کرده و شکست می‌خوردند. اگر بعد از هفته‌ها ترک سیگار باز یک نخ دیگر روشن کردید، ناامید نشوید. در عوض، به این فکر کنید که چه چیزی منجر به عود این عادت در شما شده است، مانند احساسات یا موقعیتی که در آن قرار داشتید. از آن به‌ عنوان فرصتی برای افزایش تعهد خود برای ترک سیگار استفاده کنید.

8.    در حرکت باشید

به جای فکر کردن به اینکه چگونه سیگار را ترک کنیم، به فکر فعالیت ورزشی بیشتر باشید. فعال بودن می‌تواند هوس نیکوتین را مهار کند و برخی از علائم ترک را کاهش دهد. وقتی می‌خواهید سیگار بکشید، به جای آن، اسکیت یا کفش دویدن را بپوشید. حتی فعالیت‌های ملایم مانند راه رفتن با سگ یا هرس کردن علف‌های هرز در باغ به شما کمک می‌کند. در طول چنین فعالیت‌هایی کالری می‌سوزانید که از افزایش وزن مرتبط با ترک سیگار جلوگیری می‌کند.

9.    میوه و سبزیجات بخورید

یکی از نکات مهمی که در حین ترک سیگار باید به آن فکر کنید این است که در طول فرآیند ترک، رژیم نگیرید. محرومیت هم‌زمان از خوردن غذا و سیگار کشیدن می‌تواند به‌ راحتی نتیجه معکوس داشته باشد. در عوض، به‌جای خوردن غذای بیش‌ازحد وعده‌های غذایی خود را ساده نگه دارید و سعی کنید میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی بیشتر بخورید. این‌ها برای سلامت کل بدن شما در دوران ترک بسیار مفید هستند.

10.به خودتان پاداش بدهید

قطعاً هنگام فکر کردن به اینکه چگونه سیگار را ترک کنیم بیشتر مزایای این کار برای سلامتتان پررنگ است؛ اما فراموش نکنید علاوه بر تمام مزایایی که برای سلامتی دارد، یکی از مزایای مهم ترک سیگار تمام پولی است که پس‌انداز خواهید کرد. از یک ماشین‌حساب‌ استفاده کرده و به این فکر کنید که چقدر ثروتمندتر خواهید شد. با صرف بخشی از این پول برای خرید هدیه یا چیزی که دوست دارید، به خود پاداش بدهید.

11.همیشه مزایای ترک سیگار را به خود یادآوری کنید

به‌ محض اینکه سیگار را ترک کردید، فوراً از مزایای این کار برای سلامتی خود بهره‌مند می‌شوید. تنها پس از 20 دقیقه، ضربان قلب شما به حالت عادی باز می‌گردد. در عرض یک روز، سطح مونوکسید کربن خون شما نیز به جای خود و در حالت عادی باز می‌گردد. تنها در عرض 2 تا 3 هفته، با کاهش احتمال حمله قلبی روبرو خواهید شد. در دراز مدت، احتمال ابتلا به سرطان ریه و سایر سرطان‌ها را نیز کاهش خواهید داد. یادآوری مکرر این مزایا به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر سیگار را ترک کنید.

12.یک کیت ترک سیگار درست کنید

اگر دوست دارید بدانید که چگونه سیگار را ترک کنیم و بهترین راه برای رسیدن به این هدف چیست، علاوه بر موارد فوق، همراه داشتن یک کیت ترک سیگار عالی است. برخی از وسایلی که می‌توانید در کیت ترک خود قرار دهید شامل شیرینی ترجیحاً رژیمی، آدامس، یک قمقمه آب و بازی‌های دستی است تا ذهن خود را منحرف کنید. هر بار که احساس نیاز به روشن کردن یک نخ سیگار دارید یک آب‌نبات نعناعی بدون شکر بخورید یا آب بنوشید تا هوس شما به تأخیر بیندازید.

سخن پایانی

در این مطلب سعی شد تا به این سوال مهم یعنی ” چگونه سیگار را ترک کنیم ” پاسخ دهیم. حال می‌توانید با توجه به نکات گفته شده محرک‌های بیرونی را از خود دور کرده و به روشی اصولی برای ترک سیگار اقدام کنید. فراموش نکنید که شکست بخشی از این روند است و نباید شما را از ترک سیگار ناامید یا خسته کند. شاید اگر سی بار در ترک سیگار شکست خورده باشید؛ ولی دفعه سی و یکم دروازه موفقیت شما و ترک دائمی آن خواهد بود.

سوالات متداول

• موفق‌ترین روش ترک سیگار چیست؟

بهترین راه برای ترک سیگار مشاوره گرفتن از یک متخصص و دور کردن محرک‌های محیطی است که شما را برای روشن کردن یک نخ سیگار ترغیب می‌کند.

• آیا ریه‌ها می‌توانند بعد از 40 سال سیگار کشیدن بهبود یابند؟

جهش‌های سلولی که منجر به سرطان ریه می‌شود، دائمی است و حتی پس از ترک نیز ادامه می‌یابد؛ اما یافته‌های علمی جدید نشان می‌دهد که اگر چند سلول که از آسیب جان سالم به در ببرند می‌توانند ریه‌ها را ترمیم کنند.

• هنگام ترک سیگار چه اتفاقی برای پوست شما می‌افتد؟

یک ماه پس از ترک، گردش خون بیشتر شده و مواد مغذی و اکسیژن به پوست می‌رسد که باعث شادابی و جوانی آن می‌شود و 6 ماه پس از ترک شاهد کاهش خطوط ریز، چین‌و‌چروک و لکه‌های تیره در پوست خود خواهید بود.

• چگونه سیگار را ترک کنیم تا دوباره هوس کشیدن آن به سرمان نزند؟

دوری از افراد، موقعیت‌ها و شرایط روحی و محیطی که شما را برای روشن کردن سیگار ترغیب می‌کند، بهترین راه است. همچنین گروه‌درمانی، ورزش کردن، داشتن سرگرمی، صرف هزینه سیگار برای جایزه دادن به خود ترفندهای خوبی خواهد بود.